著者：成瀬雅春
判型：B5判
頁数：235頁


ヨーガ愛好家あこがれの100のヨーガポーズが
この１冊で修得できます。


ハタ・ヨーガは「身体の操作」によって解脱を目指す、ヨーガ流派のひとつです。
その特徴は「積極的な実践法」にあります。
長い修行の伝統の中で生まれてきたさまざまなアーサナ（ポーズ）は、瞑想に頼らず自分から解脱に至ろうとするハタ・ヨーガの強さを象徴しています。
解脱とは、すべてを知りつくすこと、つまりは自分を知りつくすことです。
美容法や健康法としてでなく、「自分を知る」ためのヨーガを始めてみませんか？


CONTENTS

『入門編』
　序章──ハタ・ヨーガとは何か
　　◆理想的な死の意味合いは
　　◆理想的な人生とは
　　◆解脱を目指す
　　◆ヨーガ経典の随所に見られる空中浮揚
　　◆解脱への鍵はハタ・ヨーガ
　第１章──初心者のヨーガ
　　◆ヨーガに興味が湧いたら
　　◆ヨーガ教室へ行く
　　◆いよいよヨーガを体験する
　　◆ヨーガ体験が終わって
　　◆注意事項について
　　１．満腹時は避ける／２．入浴の前後は避ける／
　　３．具合の悪いときは避ける／４．生理時には逆立ちは避ける／
　　５．妊娠中はどうしたらよいか／６．呼吸は鼻から／
　　７．無理をしない／８．無駄な力を抜く／９．他人と競争しない
　第２章──準備運動
　　◆準備運動について　◆両足を伸ばして座る　◆足指の開閉
　　◆足首回し　◆片足屈曲　◆前屈　◆ひねり
　　◆合蹠（バッダコーナ・アーサナ）
　　◆上向き英雄坐（スプタヴィーラ・アーサナ）
　第３章──腕と首の運動
　　◆関節部分について　◆腕の運動１　◆腕の運動２
　　◆腕の運動３　◆手首の運動　◆指の運動１
　　◆指の運動２　◆首の運動
　第４章──その他の基本運動
　　◆基本運動について　◆太陽礼拝（スーリヤ・ナマスカーラ）
　　◆三点倒立の練習型　◆目の運動　◆遠近焦点法
　　◆眼球のトレーニング
　第５章──坐法
　　◆坐り方について　◆安楽坐（スカ・アーサナ）
　　◆金剛坐（ヴァジュラ・アーサナ）
　　◆上向き金剛坐（スプタヴァジュラ・アーサナ）
　　◆英雄坐（ヴィーラ・アーサナ）
　　◆上向き英雄坐（スプタヴィーラ・アーサナ）
　　◆蓮華坐（パドマ・アーサナ）
　　◆上向き蓮華坐（スプタパドマ・アーサナ）
　　◆締め付けた蓮華坐（バッダパドマ・アーサナ）
　　◆吉祥坐（スヴァスティカ・アーサナ）
　　◆牛飼い坐（ゴーラクシャ・アーサナ）
　　◆達人坐（スィッダ・アーサナ）
　第６章──休息のアーサナ
　　◆自己観察について　◆赤ちゃん坐（パヴァナムクタ・アーサナ）
　　◆安楽坐（スカ・アーサナ）　◆金剛坐（ヴァジュラ・アーサナ）
　　◆直立坐（タラ・アーサナ）　◆死者坐（ムリタ・アーサナ）
　　◆アーサナの効果

『実技編』
　第１章──ひねり系統の行法
　　１アルダ・マッツェーンドラ・アーサナ１　ひねりのポーズ１
　　２アルダ・マッツェーンドラ・アーサナ２　ひねりのポーズ２
　　３バラドヴァージャ・アーサナ　バラドヴァージャ聖仙のポーズ
　　４マールジャーラ・アーサナ　猫のポーズ
　　５マリーチ・アーサナ１　マリーチ聖者のポーズ１
　　６チャタカ・アーサナ　すずめのポーズ
　　７ジャタラパリヴァルタナ・アーサナ　腹部をひねるポーズ
　　８パリヴリッタ・トリコーナ・アーサナ　ひねった三角のポーズ
　　９パリヴリッタ・パールシュヴァコーナ・アーサナ　体側をひねって伸ばすポーズ
　第２章──体側伸ばし系統の行法
　　10ウッティタ・トリコーナ・アーサナ　三角のポーズ
　　11ウッティタ・パールシュヴァコーナ・アーサナ　体側を伸ばすポーズ
　　12パールシュヴォーッターナ・アーサナ　立った片足前屈のポーズ
　　13パリガ・アーサナ　かんぬきのポーズ
　第３章──前屈系等の行法
　　14パシュチモーッターナ・アーサナ　前屈のポーズ
　　15ジャーヌシールシャ・アーサナ　ひざに頭をつけるポーズ
　　16トリアンガムカ・エーカパーダ・パシュチモッターナ・アーサナ　片足前屈のポーズ
　　17パーダハスタ・アーサナ　立った前屈のポーズ
　　18マリーチ・アーサナ２　マリーチ聖者のポーズ２
　　19ウパヴィシュタコーナ・アーサナ　坐った開脚のポーズ
　　20ハヌマーン・アーサナ　猿王のポーズ
　　21クールマ・アーサナ　カメのポーズ
　第４章──反り系統の行法
　　22シャラバ・アーサナ　バッタのポーズ
　　23アンジャナー・アーサナ　猿のポーズ
　　24ウシュトラ・アーサナ　ラクダのポーズ
　　25ダヌル・アーサナ１　弓のポーズ１
　　26ダヌル・アーサナ２　弓のポーズ２
　　27ウールドヴァムカ・ダヌル・アーサナ　上を向いた弓のポーズ
　　28チャクラ・アーサナ　輪のポーズ
　　29ブジャンガ・アーサナ　コブラのポーズ
　　30ベーカ・アーサナ　蛙のポーズ
　　31スプタベーカ・アーサナ　上を向いた蛙のポーズ
　　32マッツヤ・アーサナ　魚のポーズ
　第５章──バランス系統の行法
　　33ヴリクシャ・アーサナ　立ち木のポーズ
　　34パーダーングシュタ・アーサナ　バランスのポーズ
　　35ウールドヴァプラサーリタ・エーカパーダ・アーサナ　前後開脚での立ちバランスポーズ
　　36ヤーノーッディーヤナ・アーサナ　飛行のポーズ
　　37アルダチャンドラ・アーサナ　半月のポーズ
　　38ヴァスィシュタ・アーサナ　ヴァスィシュタ聖者のポーズ
　　39ガルダ・アーサナ　ガルダ鳥のポーズ
　　40アナンタ・アーサナ　アナンタ蛇のポーズ
　　41カーガ・アーサナ　カラスのポーズ
　　42パールシュヴァカーガ・アーサナ　横向きカラスのポーズ
　　43ジャーヌバッダ・パーダーングラ・アーサナ　ひざを抱いたバランスのポーズ
　　44マユーラ・アーサナ１　クジャクのポーズ１
　　45マユーラ・アーサナ２　クジャクのポーズ２
　　46クックタ・アーサナ　雄鶏のポーズ
　　47ウールドヴァクックタ・アーサナ　持ち上げた雄鶏のポーズ
　　48スティタ・ウールドヴァパーダ・ヴィストゥリタ・アーサナ　開脚バランスのポーズ
　第６章──開節系統の行法
　　49ヴァーマディーヴァ・アーサナ１　ヴァーマディーヴァ聖仙のポーズ１
　　50パーダヴィカラーンガ・アーサナ　横で足をからませるポーズ
　　51パーダーングシュタ・スティタニタンバ・アーサナ　足先を立てた割り坐のポーズ
　　52パーダグンピータ・ウッティタ・アーサナ　足をからませるひざ立ちポーズ
　　53チャトゥシュコーナ・アーサナ　四角のポーズ
　　54ヴァーターヤナ・アーサナ　馬のポーズ
　　55ゴームカ・アーサナ　牛の顔のポーズ
　　56ヴァクシャスタラ・ジャーヌピーダ・アーサナ　ひざで肘を押すポーズ
　第７章──逆転系統の行法
　　57ヴィパリータカラナ・アーサナ　逆転のポーズ
　　58サルヴァーンガ・アーサナ　肩立ちのポーズ
　　59ハラ・アーサナ　鋤のポーズ
　　60プラサーリタ・パードーッターナ・アーサナ　頭を床につけるバランスのポーズ
　第８章──その他の行法
　　61ウトゥカタ・アーサナ　腰掛けバランスのポーズ
　　62プリシュタパーダスティタ・アーサナ　足の甲のバランスポーズ
　　63パヴァナムクタ・アーサナ　赤ちゃんのポーズ
　　64マーラー・アーサナ　花輪のポーズ
　　65シラーングシュタ・アーサナ　足先に頭を付けるポーズ
　　66アシュターヴァクラ・アーサナ　アフターヴァクラ聖仙のポーズ
　　67トーラ・アーサナ　天秤ばかりのポーズ
　　68トーラーングラ・アーサナ　手で支える天秤ばかりのポーズ
　　69カンジャナ・アーサナ　カンジャナ鳥のポーズ
　　70チャクラヴァーカ・アーサナ　赤い鵞鳥のポーズ
　　71ブジャ・アーサナ　足をかつぐポーズ

『行者編』
　第１章──修行クラスのカリキュラム
　　◆ヨーガ行者とは　◆修行クラス開講　◆逆立ちから始まる修行
　　◆アーサナを連続させる　◆片足立ちのバランス
　　◆両腕で体を支えるアーサナ　◆肉体による瞑想
　第２章──心身反転の行法
　　72シールシャ・アーサナ１　頭立ちのポーズ１
　　73パリヴリッタパーダ・シールシャ・アーサナ　開脚での頭立ちのポーズ
　　74パドマ・シールシャ・アーサナ　蓮華坐での頭立ちポーズ
　　75ムクタハスタ・シールシャ・アーサナ　手を操作する頭立ちのポーズ
　　76シールシャ・アーサナ２　頭立ちのポーズ２
　第３章──意識革命の行法
　　77アーカルナダヌル・アーサナ　弓引きのポーズ
　　78ウールドヴァクックタ・アーサナ２　持ち上げた雄鶏のポーズ２
　　79パドマハンサ・アーサナ　蓮華坐でのハンサ鳥のポーズ
　　80パルヴァタ・アーサナ　山のポーズ
　　81ヨーガ・アーサナ　ヨーガのポーズ
　　82ヴァーマディーヴァ・アーサナ２　ヴァーマディーヴァ聖仙のポーズ２
　　83ムーラバンダ・アーサナ　ムーラバンダのポーズ
　　84カンダ・アーサナ　カンダのポーズ
　　85マハーパドマ・アーサナ　大蓮華坐
　　86ダンダ・アーサナ　杖のポーズ
　第４章──身体昇華の行法
　　87ダウティー・クリヤー　布での胃の浄化法
　　88クンジャラ・クリヤー　水での胃の浄化法
　　89ネーティー・クリヤー　紐での鼻の浄化法
　　90ジャラ・ネーティー　水での鼻の浄化法
　　91ウッディーヤナ・バンダ　内臓引き上げのバンダ
　　92バスティー・クリヤー　腸の浄化法
　　93カパーラバーティ・クリヤー　頭蓋光明浄化法
　　94ナウリ・クリヤー　腹筋を操作する浄化法
　第５章──宇宙根源力上昇の行法
　　95マハー・ムドラー　大ムドラー
　　96マハーバンダ・ムドラー　大縛ムドラー
　　97マハーヴェーダ・ムドラー　大聖典ムドラー
　　98ケーチャリー・ムドラー　虚空歩行のムドラー
　　99ヴィパリータカラニー・ムドラー　逆転のムドラー
　　100シャクティチャーラニー・ムドラー　宇宙根源力上昇のムドラー
　　◆空中浮揚の原動力　◆空中浮揚の極意

成瀬雅春
ヨーガ行者、ヨーガ指導者。1976年からヨーガ指導を始め、全インド密教協会からヨーギーラージ（ヨーガ行者の王）の称号を授与される。日本とインドを中心にヨーガ指導、講演等の活動をおこなっている。朝日カルチャーセンター講師。